只要你過得比我好

最近減碳議題正發燒，我想每個人都應該要好好重視起來喔！雖然健忘的我常常忘記帶環保杯、忘記隨手關燈，但也一直努力提醒自己要記得。其實還有一個最簡單的方法，就是「多吃蔬菜」啦！

由環保、動保及宗教團體組成的「蔬食抗暖化行動聯盟」表示，抗暖化可以很簡單，只要每個人一天不吃肉就可以減少4、1公斤二氧化碳的排放量，等於180～360棵樹一天的CO2吸收量。如果將吃素時間延長，還可以完全抵銷家庭水電與瓦斯的平均CO2排放量。

其實，多吃菜對身體也比較健康，既環保地球，又環保自己，何樂而不為呢？以下也提供給大家10種便宜又耐放的蔬菜，在物價一片上漲聲中，這些價格平穩、營養又容易存放的蔬菜其實很多，而且都是容易取得的食材，只要善加利用，就可以擁有美味、營養又經濟的大餐～

【文／吳靜美】
◎洋蔥
營養價值
1、預防骨質疏鬆：是最能防止骨質流失的一種蔬菜。
2、預防心血管疾病：可增加體內的高密度脂蛋白，所以可預防心血管疾病。
3、具降脂作用：食用高脂肪食物時搭配洋蔥，有助於減少血塊的凝結問題。
4、可對抗自由基：具有極佳的防癌、抗癌作用，且是強力的抗氧化劑。
5、降低哮喘發作機率：洋蔥含有至少3種抗發炎的天然化學物質，可使哮喘發作機率降低。
6、糖尿病輔助食品：洋蔥中所含的硫化物，可降低血中糖分，提高血液中胰島素濃度，因此可當成治療糖尿病的輔助食品。
7、洋蔥還有降血壓、減肥、抗老化、殺菌、調節腸道等功能。
宜忌：頭暈目眩、發炎等疾病患者，不要吃太多。此外，涼拌洋蔥也是不錯的食用方法，但洋蔥生食後容易在口腔內留下異味，可用濃茶、檸檬汁或漱口水等來去除。
洋蔥蔬菜湯
材料：洋蔥200g、胡蘿蔔20g、高麗菜30g、番茄30g、西洋芹20g、油1大匙、高湯2杯、鹽及胡椒粉適量。
作法：
1、胡蘿蔔去皮，連同其他蔬菜均洗淨、切絲備用。
2、鍋子預熱，爆香洋蔥絲，倒進高湯及其他蔬菜後，用小火煮到蔬菜軟爛，再加上調味，即完成。
挑選與保存挑選球體完整無損傷、表皮光滑、外層保護膜多、沒有腐爛現象者較好；不要剝皮，用網袋裝好，放置在通風陰涼的地方，可保存約1個月，若放置於冰箱內，反而容易有腐爛問題，並不會延長保存時間。
◎胡蘿蔔
營養價值
1、改善便秘：胡蘿蔔的膳食纖維可刺激腸胃蠕動，改善便秘；
2、增強免疫功能：維他命Ｃ和鋅具有消除疲勞、增強免疫功能的作用；
3、降低膽固醇：其維他命、礦物質及纖維質等可降低膽固醇、防止膽結石、預防高血壓及心臟疾病；
4、預防癌症：維他命Ａ可預防癌症及上呼吸道感染。
5、維護眼睛健康：β-胡蘿蔔素可維護眼睛及皮膚的健康。
宜忌：食用胡蘿蔔並沒有特別的禁忌，只是吃太多的話，皮膚可能會顯得黃黃的，所幸只是暫時的現象，不必太過擔心。胡蘿蔔也可以生吃，但β-胡蘿蔔素及維他命Ａ均為脂溶性，烹調過後才能被人體吸收，因此熟食對人體更有助益。另外，酸性會破壞維他命Ａ，因此煮時不要加太多醋。
胡蘿蔔水餃
材料：胡蘿蔔100g、高麗菜60g、絞肉100g、水餃皮200g、薑末10g，鹽、香油及胡椒粉適量。
作法：
1、胡蘿蔔去皮，與高麗菜皆洗淨切末，加入鹽巴醃5分鐘；擠乾水分後，加入絞肉、薑末及調味料，攪拌均勻，即成餃子內餡。
2、將餃子內餡包入餃子皮內。
3、鍋中加水煮沸，再下水餃煮熟，即可食用。 挑選與保存表皮光滑、無鬚根、形體圓直，顏色呈橙紅色者比較好，有鬚根者表示可能尚未完全成熟；放置於陰涼處，可存放半年以上，但必須保持乾燥，否則可能發黴，胡蘿蔔還有冷凍蔬菜，可存放更久。
◎白蘿蔔
營養價值
1、降血壓及血脂功能：含豐富維他命Ｃ與膳食纖維，具降血壓及降血脂功能，也有助於改善牙齦經常出血以及疲倦問題。
2、幫助消化：因含有澱粉脢，可以幫助消化。
3、外皮營養更多：蘿蔔外皮所含的維他命是蘿蔔本身的2倍，因此盡可能洗淨煮食，不要削皮；蘿蔔葉是營養最豐富之處，也可食用，丟棄是很可惜的。

宜忌：白蘿蔔較為寒涼，所以正在服用中藥者不宜食用；身體虛弱、四肢容易冰冷的人，最好不要生吃白蘿蔔，煮過較好。
蘿蔔雞湯
材料：白蘿蔔100g、雞腿1隻、枸杞20g、鹽適量
作法：
1、白蘿蔔及雞腿均洗淨、切塊，枸杞洗淨。
2、 將所有材料放入鍋中，加水蓋過材料，燉煮至熟，起鍋時加鹽調味即可。

挑選與保存可選擇又大又圓、完整、飽實者，最好是重重的有水分、彈之有清脆感，表面完整少破損或凹洞者較佳；用報紙包好，冷藏在冰箱裡，可存放約1周，若不用報紙包好而直接冷藏，會使水分流失。購買時帶有泥沙者，可保存較久，因此若要存放比較久者，不要購買清洗過的白蘿蔔。
◎牛蒡
營養價值
1、改善便秘：豐富的寡糖可健胃整腸，有助於改善便秘；
2、抗菌作用：膳食纖維中的木質素，具有良好的抗菌作用。
3、預防癌症：近來有研究證實，牛蒡可防止有害的化學物質傷害細胞，因此可降低人體發生癌症的風險。
4、增強體力：含豐富寡糖、鈣、鐵，及維他命Ａ、Ｃ等，可促荷爾蒙分泌、增強體力。
宜忌：牛蒡較寒，所以孕婦、產後、經期中的女性，或體質較虛寒者，不宜大量食用；此外，因牛蒡的纖維含量高，易刺激腸胃蠕動，所以常容易腹瀉者也不適合食用。
涼拌牛蒡
材料：牛蒡、蔥適量，黑芝麻少許，芝麻醬1大匙、醬油1小匙，糖及香油各1/2小匙。
作法：
1、牛蒡洗淨、去皮，切絲，泡醋水10分鐘（以防澀液及變黑），再撈起放入滾水中，川燙5分鐘，撈起待涼備用。
2、調味料拌勻，加入牛蒡絲調味，再灑上黑芝麻（炒香後風味更佳）及蔥絲，即可食用。

挑選與保存選擇外表呈淡褐色，形體完整、又長又直又圓，無太多莖鬚或分支、飽實水
◎芹菜

營養價值
1、預防癌症：含β-胡蘿蔔素，可在人體內轉換成維他命Ａ，具有預防癌症效果。
2、預防骨質疏鬆：含豐富的鐵質及鈣質，有助補血及預防骨質疏鬆。
3、美白肌膚：維他命Ｃ可美白肌膚、預防皺紋。
4、降低膽固醇：芹菜含有大量維他命B1及B2、磷、纖維質等，可預防便秘、降低膽固醇。
5、平靜助眠：豐富的鉀離子，具有鎮定神經、平靜助眠的效果，維持器官正常運作。
宜忌：芹菜的纖維較粗，因此炒菜食用時，有消化性潰瘍的人不要吃太多。

芹菜果汁
材料：芹菜200g、香瓜（哈密瓜亦可）及番茄各100g
做法：
1、芹菜洗淨切段，香瓜去皮及籽，與番茄均洗淨切小塊。
2、將所有材料放入果汁機，加入冷開水200c、c、攪打均勻，即可。

挑選與保存植株硬挺、結實青脆、葉鮮綠者較佳；葉柄以紙巾沾濕包裹，再用保鮮膜包好，放入冰箱冷藏，可存放5天以上。

◎甜椒
營養價值
1、促皮膚新陳代謝：甜椒是維他命Ａ及Ｃ含量最高的蔬菜，可活化細胞組織、促進皮膚新陳代謝，及減少熱量的累積。
2、減少心臟疾病發作：豐富的維他命C及β-胡蘿蔔素，可增強免疫力、對抗自由基，減少心臟疾病及癌症的發生，並可保護眼睛。
3、保護牙齦：甜椒所含的生物類黃酮，可預防微血管及牙齦出血。
4、防便秘：豐富的膳食纖維，可防止便秘。
宜忌：甜椒含有植物鹼，會抑制關節修復，因此有關節炎、類風濕性關節炎等疾病的患者，不宜多食；甜椒也屬於產氣食物，易脹氣的人也不要吃太多。
鮪魚甜椒
材料：彩色甜椒4個、鮪魚罐頭1罐、蔥適量。
作法：
1、甜椒洗淨對切開，去籽及蒂，部分切丁，蔥切成蔥花。
2、鮪魚瀝掉油的部分，與切丁的甜椒、蔥花等混合均勻，一起裝入對切的甜椒中，即可食用。

挑選與保存選擇表面光滑、色彩鮮豔有光澤，果型端正，果蒂新鮮、無腐壞現象者較佳；放置於陰涼處，可存放約3~5天；或以保鮮袋包好，放入冰箱冷藏，則可存放約1周。
◎甜豆莢
營養價值
1、美容蔬菜：甜豆莢含有大量的維他命Ａ，及豐富的醣類、蛋白質等，維他命Ｃ、鉀、磷、鐵、鋅及膳食纖維等的含量也很豐富，因此是很好的美容蔬菜，還具有降低膽固醇、利尿、潤膚美白、養顏美容、抗氧化、補血等功效。
2、對更年期有益：含有植物雌激素，對更年期女性很有助益。
宜忌：甜豆莢屬於平性蔬菜，並沒有特別的禁忌。
甜豆莢拌雞胸
材料：甜豆莢50g、雞胸肉250g、香菇5朵、白芝麻少許，另準備調味料為柴魚醬油2大匙、檸檬汁10c、c、、醋1小匙。
作法：
1、甜豆莢洗淨、燙熟，放入冰水中泡涼，瀝乾水分；雞胸肉亦洗淨燙熟，待涼後撕成絲。
2、香菇去蒂、洗淨，以鋁箔紙包好，放入烤箱烤熟，切成絲。
3、將備好的材料與調味料拌勻，灑上白芝麻即可。

挑選與保存色澤鮮綠青脆，外觀完整、飽滿圓潤者較佳；新鮮甜豆莢放入保鮮袋中，再置入冰箱冷藏，可存放約1個月；還有冷凍甜豆莢，可冷凍存放半年以上。
◎豆芽菜
營養價值
1、豐富營養素：綠豆芽含有豐富蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素，礦物質鈣、鐵、鈉等，及維他命B1、B2、C等，維他命C的含量更豐富。
2、有助慢性疾病：豆芽菜對於高血壓、糖尿病、血脂肪過高、胃功能不佳等疾病患者有幫助，同時也具降低眼壓的功效。
3、緩和更年不適：豆芽菜中的植物性荷爾蒙，對更年期女性也有緩和更年期症狀的功能。
4、美容蔬菜：豆芽還具有大量水分及膳食纖維，是很好的美容蔬菜。
宜忌：豆芽菜屬於高普林類的食物，痛風患者不宜食用；且豆芽菜屬於寒涼的食物，因此寒性體質者不可吃太多。
和風拌銀芽
材料：豆芽菜、甜豆、木耳、香菇等適量，和風醬亦適量。
作法：
1、木耳及香菇洗淨、切絲，將所有材料燙熟放涼；豆芽菜不可燙太久，以免失去爽脆口感。
2、將燙熟、已放涼的所有材料混合均勻，加入和風醬拌勻，即可食用；亦可灑上白芝麻，風味更佳。

挑選與保存鮮脆易折斷、莖短肥壯、莖部潔白（但不是漂白形成）、芽部有一點淡黃，色澤不枯黃者為佳，過長或過軟都不好。市面上的豆芽菜常浸泡於水中過久， 易使所含的維他命Ｂ、Ｃ等大量流失，也不要購買；置於保鮮袋中包好，放入冰箱冷藏，可存放約1周，因為培育容易、營養價值又高，因此自己種來吃更好。
◎木耳

營養價值
1、幫助排除宿便：木耳含有豐富的醣類、鈉、鉀、鈣、鐵等，且含有豐富的膳食纖維及膠質，因此具有補血、預防心血管疾病、預防便秘、排除宿便等功效。
2、瘦身：木耳的熱量很低，可以消耗體內脂肪，幫助達到瘦身之目的。 

宜忌：木耳是一種很平和的食物，沒有特別的禁忌。

木耳絲豆皮捲
材料：黑木耳25g、豆芽菜25g、胡蘿蔔10g、金針菇10g、芹菜15g、豆皮半張、醋2大匙、蒜末2小匙。
作法：
1、黑木耳、胡蘿蔔洗淨切絲，芹菜洗淨切段，豆芽菜及金針菇洗淨，以熱水燙熟後瀝乾，全部混合均勻。
2、將所有材料以豆皮捲起包好，放入煎鍋中煎熟。
3、將醋及蒜末混合均勻，做為沾醬。

挑選與保存購買新鮮的木耳時，以外觀光滑新鮮的最好，若不泡水，包好放置於冰箱中冷藏，可保存約10天；若洗淨後泡水，以乾淨容器盛裝，再放置於冰箱中冷 藏，且每隔1、2天換1次水，可保存更多天。至於乾燥木耳，放在密封罐中保存，可存放約3個月；完整、半透明者為佳，若是乾燥木耳，則以花朵完整、質輕無雜質者較好。
◎海帶

營養價值
1、增強新陳代謝：新鮮海帶的熱量很低，且是所有食物中，很重要的礦物質碘的來源，是甲狀腺素的重要成分，可增強新陳代謝。
2、抑制自由基：海帶中含有硒，可以抑制自由基。
3、護髮功效：海帶中有豐富的鈣、硫、鐵，及維他命B、C等，有助於補血、調節生理機能，對頭髮的烏黑亮麗、潤澤光滑等，也很有助益。
4、瘦身：海帶中的水溶性膳食纖維，有助於降低膽固醇，並可提供飽足感，減少熱量的攝取。
宜忌：海帶含有豐富的碘，因此甲狀腺機能亢進患者不可食用，且因海帶屬寒性食物，寒性體質者也不可吃太多；市售眾多的海帶製品，則要注意調味過重的問題，最好也不要食用太多。

海帶沙拉
材料：海帶芽20g、萵苣30g、洋蔥40g、酸梅汁200g、蘋果醋2小匙、橄欖油2小匙、檸檬汁10c、c、
作法：
1、海帶芽沖淨，泡水使膨脹，撈起瀝乾，並加入酸梅汁拌勻，靜置一段時間。
2、萵苣洗淨撕成小片，洋蔥去皮洗淨，切絲，與蘋果醋、橄欖油及檸檬汁一起拌勻，再加入海帶芽拌勻即可。

挑選與保存應挑選新鮮無破損、光滑無黏液者，且顏色以淡墨綠色為佳，色澤必須均勻、不可有黑斑，至於乾燥海帶，則可選擇調味愈少愈好的產品；直接裝袋冷藏，可存放約1周以上，若冷凍保存，更可存放半年以上，至於乾燥海帶，亦可存放半年以上。

PS：選自【常春月刊302期】